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坚持好运动带来健康一辈子

时间:2021-09-10 11:49  作者:admin  来源:未知  查看:  
内容摘要:美国《读者文摘》为我们推荐了6种随时随地可以进行的高效锻炼方式。行动起来,一起塑造健康体魄、回归自信健康吧! 每天站立3小时等于一年跑10次马拉松,英国《每日邮报》报道了英国运动医学研究所首席健康顾问迈克罗斯茂博士的这一说法。站立,需要腿上的全...

  美国《读者文摘》为我们推荐了6种随时随地可以进行的高效锻炼方式。行动起来,一起塑造健康体魄、回归自信健康吧!

  “每天站立3小时等于一年跑10次马拉松”,英国《每日邮报》报道了英国运动医学研究所首席健康顾问迈克·罗斯茂博士的这一说法。站立,需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

  每天站3小时不是连续站立,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。

  这给我们最大的启示是:我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。

  附注:中国医生每天站立的时间远远超过3小时,相当于每年跑10次马拉松!二、俯卧撑:体质好坏放大镜

  俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

  美国纽约州立大学的一项研究发现,善于做俯卧撑的男性,性爱过程中耐力更强。看来,婚前对男性进行“俯卧撑考试”很有必要!

  人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。

  做之前一定要先热身3个关节,即肩关节、肘关节、腕关节,香港六会彩资料网,因为它们受到的压力很大,容易受伤。一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。

  俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。三、平板支撑:最流行的无器械运动

  俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

  平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。四、仰卧起坐:少得妇科病

  美国《预防》杂志刊登的一项研究发现:86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。女士们,“仰卧起坐”天天做呐!

  仰卧起坐做得时候不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的人,应在医生指导下做。五、蹲起:缓解头晕眼花

  蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。

  双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。

  中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。六、高抬腿:让腰腹肌更有弹性

  高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

  双脚站立与肩同宽分开,www.909059c.com挺胸收腹,双手放在身体两侧,手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑,手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度,并提高抬腿的高度,最好能达到臀部的高度,即大腿抬到与地面平行的位置,这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。老年人适合的“改良型高抬腿”动作要领:走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹;左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。

  老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,避免跌倒意外。抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。也可以边看电视时边锻炼,不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。